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普拉提基础动作详解:天鹅跳水加强背部、腿筋和臀部的肌肉伸展

发布日期:2019-10-19 20:26   来源:未知   阅读:

  这项运动的目的是加强背部、颈部和肩部、腿筋和臀部的所有伸展肌肉。伸展胸部、腹部和臀部屈肌,控制脊柱的伸展。

  动作:颈部和肩胛骨中性时吸气。呼气时,你开始伸展手臂,同时连接中心(肚脐到脊柱),将胸部完全从垫子上抬起,支撑在骨盆上。吸气时,保持脊柱伸展,颈椎对齐(不要把头向后仰),呼气时回到初始位置。

  如果你有脊柱疾病,你只需要把你的胸部从床垫上拿起来,而不需要把你的肋骨分开。(图1及2)

  准备和行动与修改后的练习(天鹅准备)相同。现在,从脊柱伸展的位置(图4)松开你的手的支撑,吸气,向前摆动到你的胸骨,双臂向前伸展,手掌面向前方,双腿伸展。用同样的冲动,呼气,连接中心,收缩臀部,向后平衡,抬起胸部,双臂向后与耳朵平行。在整个运动过程中保持手臂和腿伸展。在整个练习中,保持中心连接,继续前后摇摆。重复最多五次,然后坐在脚后跟上,以祈祷的姿势放松腰部。