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训练背部肌肉有这么多好处你知道吗

发布日期:2019-10-18 05:16   来源:未知   阅读:

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  锻炼背部肌肉可以改善由长期伏案工作学习造成的“驼背”现象,提升个人气质;

  锻炼背肌,还可以训练成V型身材,这是大部分男人们梦寐以求的。

  以下10个动作是训练背肌为主,也可以训练到其他肌群,可以自由组合成一套训练计划。

  将壶铃置于双腿之间,屈膝来到起始位置。确保背部平直,臀部发力,用力摇摆壶铃。将壶铃快速甩出,然后让壶铃落回到双腿之间。

  使杠铃杠处于你两脚中间的位置。两脚打开,保持与臀部同宽的距离。弯曲臀部,两手保持与肩同宽的距离紧握杠铃杆,这样可以有效伸展你的肩胛骨。典型的,你将用到交替紧握。当你的手脚就位后,深吸一口气,放低臀部,绷紧膝盖,知道你的胫骨接触到杠铃。头部向上看。保持胸部向上,背部拱起,脚跟处发力将杠铃向上起。当杠铃杆超过膝盖后,将杠铃杆拉回,肩胛骨拉紧,臀部前推接近杠铃。弯曲臀部放低杠铃,将杠铃放回地面。

  双手正握杠铃,膝盖略微弯曲,上身弯腰前倾至几乎与地面平行,同时保持背部挺直。双臂自然下垂,目视前方。这是动作的起始位置。收缩背部肌肉,以划船的轨迹将杠铃提起,同时呼气。注意肘部紧贴身体两侧。在顶端稍适停留,然后慢慢回到起始位置,同时吸气。以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

  注意:背部有问题请不要做这个动作,可以用低位滑轮划船来替代。不确定自己该用多重的情况下,先选用较轻的重量。还有背部要保持挺直。

  手掌向前以适合的方法抓握引体向上杠杆。抓握时注意:宽握时双手距离超过肩宽;中握时双手距离与肩同宽。窄握时双手距离小于肩宽。双臂在前方伸直,抓紧杠杆,身体向后倾斜30度,尽量让身躯挺直,下背弯曲,挺胸。这是动作的起始位置。向后下方拉动拉动肩膀和上臂,让身体向上,直至杠杆碰到上胸。在进行着部分运动时吐气。提示:在达到完全收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉。在移动时上躯应保持固定,只有手臂运动。前臂应仅抓握杠杆,没有其他动作。在收紧状态1秒后,开始吸气,并缓慢地降下躯体还原至起始状态,让手臂完全伸直,背阔肌完全伸展。重复动作至推荐重复次数。

  将哑铃放在平板凳的两侧,一条腿跪在凳子上,同侧手臂也放在凳子上支撑身体。另一只手拿起地上的哑铃,手臂自然下垂,掌心向内。腰部弯曲,背部挺直,上身与地面平行。这是动作的起始位置。呼气的同时,用背部的力量将哑铃上拉到胸部侧面,上臂紧贴身体,上身保持不动。在顶端稍适停留,感受背部的肌肉收缩,然后缓缓将哑铃降回起始位置,同时吸气。重复以上动作至推荐次数,然后换另一边继续。

  将史密斯机的杠铃杆调整到腰部的高度,双手比肩略宽,握住杠铃杆。将自己挂在杠铃杆下方,身体挺直,脚跟着地,双臂完全伸直。这是动作的起始位置。肘部弯曲,将身体向上拉起,同时呼气。直至胸部触碰到杠铃杆。在顶端稍适停留,然后慢慢回到起始位置,同时吸气。以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

  在下拉训练机前跪姿,跪姿可以避免身体因为阻力而上升。握住把手,手掌向前正握。抓握时注意:宽握时双手距离超过肩宽;中握时双手距离与肩同宽。窄握时双手距离小于肩宽。在前方握好把手,双臂伸直,躯体和头部向后倾约30度,下背弯曲,挺胸。这是动作的起始位置。吐气的同时将肩膀和上臂向后下方拉动,拉下把手直至碰到上胸。提示:完全收紧时集中注意力收缩后背肌肉。动作中上躯应保持固定,只有手臂运动。前臂只需抓握杠杆,没有其他动作,不要用前臂拉动把手。在收紧姿势下停顿一秒,缩紧肩胛,缓慢地让把手还原至起始位置,手臂伸直,背阔肌完全伸展。在这部分动作时吸气。重复动作至推荐的重复次数。

  变化:颈后版本对肌腱的压力更大,将把手拉至颈后会造成张力过度,因此并不推荐。

  将杠铃固定在地雷架里,加上合适重量的铃片。站好,让自己垂直于杠铃,髋部弯曲,用靠内的手抓住杠杆一端。另一只手臂撑住大腿来维持平衡。背部挺直,膝盖略弯。这是动作的起始位置。收缩肩膀,肘部弯曲拉起杠铃开始动作。在身体一侧拉起杠铃,不要发猛力,在动作最高点停顿一下。还原至起始位置,重复合适的重复次数。

  将两只哑铃分别放在身体两侧的地上,确保前方有足够空间行走。在不弓背的情况下,下蹲拿起地上的哑铃,然后起身直立,双臂在身体两侧自然下垂。这是动作的起始位置。保持哑铃的中立握姿,尽量向前走,如果前方空间不足,可以原路返回。最后同样在不弓背的情况下,下蹲并将哑铃放回地面。这项训练可以找一个合练的伙伴,当做竞争对手。试着在距离和时间上胜过对方,将其击败吧!